Den Moment genießen können – 33 Tipps, die dir helfen

Glück und Zufriedenheit sind stark davon abhängig, was wir in unserem Alltag erleben. Aber was nutzen schöne Erlebnisse, wenn wir den Moment nicht genießen können? Wenn wir danach das Gefühl haben, dass der Moment einfach an uns vorbeigezogen ist. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an Strategien, die uns dabei helfen können, das zu vermeiden. Hier erfährst du, was du konkret tun kannst.

Inhaltsverzeichnis

Warum überhaupt genießen?

Was macht eine Situation für dich zu einem glücklichen Moment? Wenn dir etwas Gutes widerfährt oder du ein wichtiges Ziel erreicht hast, wirst du vermutlich sagen.

Leider sind nicht alle von uns besonders gut darin, einen solchen Moment genießen zu können. Ein vollgestopfter Alltag, Sorgen oder wichtige Projekte stehen uns oft im Weg. Nicht selten verpufft die Energie, die positiven Ereignissen und Gedanken innewohnt, dann einfach.  

Dabei deuten Untersuchungen darauf hin, dass sich der ohnehin positive Effekt, den ein schönes Erlebnis auf uns hat, noch verstärken lässt. Nämlich dann, wenn wir den Moment genießen können (Jose, Lim & Bryant, 2012).

Überdies beeinflusst unsere Fähigkeit, Erlebnisse auskosten zu können, unser allgemeines Wohlbefinden. Und zwar unsere Lebenszufriedenheit genauso wie unser momentan empfundenes Glück (Quoidbach et al., 2010).

Wenn du in der Lage bist, die schönen Dinge im Leben zu genießen, tust du dir außerdem noch einen weiteren Gefallen. Du wirkst dem Gewöhnungseffekt, den wir als hedonistische Tretmühle kennen, entgegen (Lyubomirsky, 2010). Je besser du in der Lage bist, den Moment zu genießen, desto weniger stark wächst in dir das Bedürfnis nach etwas Anderem. Auch das kann maßgeblich zu deinem Wohlbefinden beitragen.

In der Psychologie werden unterschiedliche Modelle verwendet, um zu beschreiben, was einem dabei helfen kann, das Leben zu genießen. Im Folgenden erfährst du zunächst, welche Unterscheidungen die Wissenschaft hier macht. Im Anschluss findest du 33 konkrete Tipps, die dir helfen sollen, mehr aus einem Moment zu machen.

Was die Wissenschaft über das Genießen weiß

Vorreiter auf diesem Gebiet der Forschung ist der Psychologe Fred Bryant. Er hat sogar ein ganzes Buch dazu verfasst (Bryant & Veroff, 2007). 

Die Erkenntnisse zum Thema Genuss beruhen größtenteils auf rückblickenden Aussagen. Konkret bedeutet das, dass man Menschen befragt, was sie in einer gegebenen Situation gemacht haben oder machen würden bzw. in der Regel machen, um ein Erlebnis auszukosten.

Diese Angaben versucht man dann mit Fragen zum Wohlbefinden der Teilnehmer abzugleichen. Die Schlussfolgerungen, die man auf diesem Weg bisher generieren konnte, geben hilfreiche Hinweise. So konnte man unterschiedliche Möglichkeiten für Genuss und deren Einfluss auf Glück und Zufriedenheit identifizieren.

Genuss kann auf mehreren Kanälen stattfinden

Was kommt dir als Erstes in den Sinn, wenn du an Genuss denkst?

Die meisten Menschen verbinden mit Genuss eine angenehme Sinneswahrnehmung. Den Geschmack einer Mahlzeit, das Gefühl einer Massage oder den Anblick eines Sonnenuntergangs zum Beispiel. Bei dieser Art von Genuss liegt der Fokus auf Dingen, die ihren Ursprung außerhalb von uns haben.

Demgegenüber stehen Gedanken oder Gefühle, die ihren Ursprung in uns selbst haben. Beispielsweise der Stolz, der uns erfüllt, weil wir ein Ziel erreicht haben oder die Liebe, die wir für einen anderen Menschen spüren.

Darüber hinaus können wir einerseits über ein Erlebnis nachdenken. Andererseits können wir den Moment absorbieren, ohne unsere Gedanken dabei ins Spiel zu bringen.

Jeder dieser „Genusskanäle“ kann sich positiv auf Glück und Zufriedenheit auswirken.

Genuss kann zu unterschiedlichen Zeiten stattfinden

Die zweite Unterscheidung, die wir treffen müssen, bezieht sich auf den Zeitpunkt, zu dem wir uns darum kümmern wollen, ein Genießer zu werden.

Am naheliegendsten ist es wohl, Strategien zu finden, die sich auf den Moment des eigentlichen Erlebens konzentrieren. Dabei geht es also um die Frage, was du während einer positiven Erfahrung tun kannst, um das Maximum an Genuss zu erzeugen.

Darüber hinaus kann man aber auch von Genuss sprechen, wenn wir sogenannte positive mentale Zeitreisen vollziehen. Konkret bedeutet das, den Blick entweder in die Vergangenheit oder die Zukunft zu richten.

In diesem Sinne können wir einen Moment zum einen rückblickend genießen. Wir rufen uns also ein schönes Erlebnis in Erinnerung und genießen den Moment ein weiteres Mal. Zum anderen können wir auch Ereignisse, die uns noch bevorstehen, mental durchspielen. So lässt sich ein Moment bereits bevor er eingetreten ist, genießen.

Den Moment genießen zu können, lässt sich wiederum durch beide Varianten positiv beeinflussen. Zum Beispiel, indem du dich während eines schönen Moments daran erinnerst, dass gerade genau das eintritt, was du dir im Vorfeld schon ausgemalt hast. Oder aber, indem du dir während eines angenehmen Erlebnisses vornimmst, dich später daran zurückzuerinnern.

Es gibt Dinge, die den Genuss dämpfen können und solche, die ihn verstärken

Hat dir schon einmal jemand einen Moment kaputtgemacht? Vielleicht, weil etwas Falsches gesagt oder getan wurde währenddessen? Oder hast du dich bei einem schönen Erlebnis schon einmal selbst sabotiert und deinen Genuss geschmälert? Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, mit denen das passieren kann.

Untersuchungen zeigen, dass der Genuss gedämpft wird, wenn man währenddessen die falschen Dinge tut oder denkt. Hier sollte man also auf der Hut sein.

Wenn du während eines ansonsten positiven Erlebnisses eine negative mentale Zeitreise unternimmst, dann wirkt sich das nachteilig auf den Genuss aus. Unter diese Art von Gedankenmuster fällt alles, was die Vergangenheit (die zu diesem schönen Moment geführt hat) oder die Zukunft (also die Zeit nach diesem schönen Moment) negativ bewertet.

Des Weiteren sollte man es vermeiden, während des Moments nach Fehlern oder möglichen Verbesserungen in Bezug auf das Erlebnis zu suchen.

Mangelnde Aufmerksamkeit für das eigentliche Geschehen sowie das Unterdrücken von Gefühlen und Gedanken wirkt sich ebenfalls dämpfend auf den Genuss aus. Und damit auch auf die Reaktion, den das Erlebnis in dir erzeugt.

Demgegenüber stehen Strategien, die den Genuss verstärken können, wenn man sie zur richtigen Zeit anwendet. Dazu zählen das Teilen und Festhalten der Erfahrung oder der Ausdruck von Freude und Dankbarkeit während des Moments. Auch der eigene Zuspruch und der Vergleich mit schlechteren Bedingungen gehören dazu. Des Weiteren wirkt sich die Fähigkeit, während des Erlebnisses geistig präsent zu sein förderlich auf den Genuss aus. Zu guter Letzt können Momente der Reflexion, zum Beispiel in Form von positiven mentalen Zeitreisen, ein wirksames Mittel sein.

Es ist also wichtig, zu wissen, zu welchen Zeiten man welche Verhaltensweisen wählen sollte und welche man dann lieber vermeidet. In diesem Sinne nun konkrete Anweisungen, die dir dabei den Weg weisen.

33 Tipps, die dir helfen, den Moment genießen zu können

Wir müssen also zwischen Strategien unterscheiden, die wir während oder vor bzw. nach einem schönen Ereignis verfolgen. Außerdem gilt es, sich klarzumachen, was die Fähigkeit einen Moment zu genießen verstärkt und was diese Fähigkeit mindert.

Dementsprechend sind die nachfolgenden Tipps in Kategorien unterteilt. Zusätzlich gibt es innerhalb dieser Kategorien Gruppen von ähnlichen Strategien.

Was du während eines Erlebnisses tun solltest, um den Moment genießen zu können

Die Wirksamkeit der Strategien in dieser Kategorie ist stark davon abhängig, was für ein Typ du bist. Nicht jeder Tipp wird zu dir passen. Sei experimentierfreudig und probiere aus, was resoniert.

Es geht nicht darum, möglichst viele Dinge auf einmal anzuwenden. Das würde das Ziel verfehlen. Nimm dir zwei oder drei Tipps vor und behalte sie in Erinnerung, um sie bei Gelegenheit zu erproben. Dabei solltest du jeder Strategie ruhig mehr als nur eine Chance geben. Manchmal braucht es ein paar Anläufe, um damit warmzuwerden.

Wenn du ein Set an wirksamen Tipps für dich identifiziert hast, bleib flexibel und sorge für Abwechselung. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du langfristig etwas davon hast.

Es ist dabei egal, womit du anfängst – die nachfolgende Liste ordnet die Maßnahmen weder nach Wichtigkeit noch nach Wirksamkeit.

Teilen

#1:

Sprich mit jemandem darüber, wie gut sich das Erlebnis gerade anfühlt.

#2:

Halte Ausschau nach Menschen, die du direkt an dem Erlebnis teilhaben lassen kannst.

#3:

Denk darüber nach, wie du das Erlebnis später mit jemandem teilen kannst.

Festhalten

#4:

Denk darüber nach, dass du dir diesen Moment zu einem späteren Zeitpunkt in Erinnerung rufen wirst.

#5:

Mach ein Foto oder ein kurzes Video, das dich an diesen Moment erinnern wird (keine ausgiebige Session daraus machen).

#6:

Konzentriere dich darauf, die Szene in deinem Gedächtnis mit allen Details abzuspeichern, um sie später abrufen zu können.

Freuen

#7:

Drücke deine Freude körperlich aus (durch Herumspringen, Rennen o.Ä.).

#8:

Trage deine Freude durch Lachen oder Kichern nach außen.

#9:

Drücke deine Freude durch Singen oder Schreien aus.

Dankbarkeit

#10:

Sage dir, wie viel Glück du hast, diesen Moment erleben zu dürfen.

#11:

Danke innerlich den Menschen, die es dir ermöglicht haben, diesen Moment zu erleben.

Zuspruch

#12:

Sage dir, dass du es verdient hast, diesen Moment zu erleben.

#13:

Sage dir, dass du stolz auf die Dinge sein kannst, die dir diesen Moment möglich gemacht haben.

Vergleich

#14:

Vergleiche das aktuelle Erlebnis mit einem Moment, der nicht so schön war, wie dieser.

#15:

Vergleiche dich mit Menschen, die nicht so viel Glück haben, wie du in diesem Moment.

Präsenz

#16:

Fokussierte Aufmerksamkeit: Richte deine Wahrnehmung auf einen deiner Sinne, um den Moment zu verarbeiten (z.B. nur auf das, was du siehst).

#17:

Offene Aufmerksamkeit: Nimm alles wahr, was um dich herum geschieht, ohne darüber nachzudenken oder es zu bewerten.

Was du während eines Erlebnisses vermeiden solltest, um den Moment genießen zu können

Negative mentale Zeitreisen

#18:

Vermeide es, gedanklich einen Moment in der Zukunft zu fokussieren (einen Moment, an dem das Ereignis vorbei sein wird).

#19:

Nimm Abstand davon, dir einzureden, dass es nie wieder so gut sein wird, wie in diesem Moment.

#20:

Vermeide es, dich darauf zu konzentrieren, dass der Moment bald vorbei sein wird.

#21:

Vermeide es, dir zu sagen, dass alles im Leben ein Ende hat.

#22:

Rede dir nicht ein, dass du dir dieses Erlebnis nicht verdient hast, weil du in der Vergangenheit nicht hart genug dafür gearbeitet hast.

Fehler finden

#23:

Vermeide es, dir zu sagen, dass sich der Moment nicht so gut anfühlt, wie du es erwartet hast.

#24:

Überlege dir nicht, was an dem Moment noch besser sein könnte.

Ablenkung

#25:

Vermeide es, gleichzeitig noch anderen Dingen nachzugehen (z.B. Zeit am Smartphone, Haushaltstätigkeiten oder Erledigungen für die Arbeit).

#26:

Denke währenddessen nicht über Dinge nach, die nichts mit dem Moment zu tun haben (Sorgen, Probleme oder auch ganz banale Gedanken).

Unterdrückung

#27:

Vermeide es, positive Gefühle oder Reaktionen zu unterdrücken (vielleicht, weil es dir peinlich sein könnte oder du Angst hast, andere neidisch zu machen).

#28:

Unterlasse es, zu unterdrücken, Stolz darauf zu sein, diesen Moment erleben zu können.

Was du im Vorfeld oder danach tun kannst, um den Moment genießen zu können

Positive mentale Zeitreise

#29:

Rufe dir einen schönen Moment in Erinnerung und lasse die damit verbundenen Gefühle aufleben. Damit hast du in zweifacher Hinsicht etwas von dem Erlebnis. Wenn gerade ein Mangel an positiven Erfahrungen herrscht, kannst du damit deine Gefühle unabhängig von äußeren Faktoren beeinflussen. Zudem kannst du während eines schönen Moments bereits in Vorfreude auf eine Zeit blicken, zu der du dich an den Moment erinnern wirst. Dies kann deinen Genuss im Moment selbst steigern (siehe oben).

#30:

Stell dir ein anstehendes positives Ereignis vor und versuche, die verknüpften Gefühle zu erspüren. Die Vorfreude auf ein Erlebnis kann dir dabei helfen, das eigentliche Ereignis besser auszukosten.

Achtsamkeitstraining

#31:

Trainiere dich in Achtsamkeit (Meditation), damit du im richtigen Moment deine Aufmerksamkeit lenken kannst. Du lernst dadurch, präsenter zu sein und deine wertvolle Zeit nicht im Gedankenkarussell zu verbringen.

Begrenztheit

#32:

Erinnere dich daran, dass das Leben dir nicht unendlich viele Momente schenken wird, die du genießen kannst. Achtung: Es ist wichtig, solche Gedanken nur außerhalb von Momenten zu kultivieren, die man genießen will (siehe Tipps 18-21).

#33:

Gib einem bestimmten Aspekt in deinem Leben einen neuen zeitlichen Rahmen. Anstatt dir z.B. zu sagen, dass du noch ein ganzes Jahr mit deiner Ausbildung oder deinem Studium verbringen musst, formuliere solche Gedanken um. Sage dir lieber Dinge, wie: „Ich habe nur noch 12 Monate übrig. Danach muss ich mich auf dem Arbeitsmarkt beweisen.“

Diese Art der Umformulierung kann dazu führen, dass du den Moment stärker wertschätzt und besser auskosten kannst (Kurtz, 2009). Auch hier ist das Timing entscheidend (siehe 32).

Fazit

Es gibt eine ganze Menge Möglichkeiten, die du hast, um zu verhindern, dass das nächste schöne Ereignis nicht einfach an dir vorbeizieht. Vielleicht bist du auch schon gut darin, den Moment genießen zu können. Dann findest du hier sicher noch die eine oder andere Methode, deren Erprobung sich für dich lohnt.

Wie mit allen Interventionen, die auf eine Steigerung unseres Wohlbefindens abzielen, gilt es, experimentierfreudig und vielfältig zu bleiben. Abwechslung ist hier das Salz in der Suppe.

Und jetzt bist du dran!

Wähle zwei oder drei Punkte aus, die dir am sympathischsten erscheinen und versuche sie für den nächsten schönen Moment in deinem Leben umzusetzen.

Titelbild: Archie Binamira on pexels.com (via canva.com)

Bryant, Fred & Veroff, Joseph. (2007). Savoring: A New Model of Positive Experience. 10.4324/9781315088426.

Jose, Paul & Lim, Bee & Bryant, Fred. (2012). Does savoring increase happiness? A daily diary study. The Journal of Positive Psychology. 7. 176-187. 10.1080/17439760.2012.671345.

Kurtz, Jaime. (2009). Looking to the Future to Appreciate the Present: The Benefits of Perceived Temporal Scarcity. Psychological science. 19. 1238-41. 10.1111/j.1467-9280.2008.02231.x.

Lyubomirsky, Sonja. (2010). Hedonic Adaptation to Positive and Negative Experiences. The Oxford handbook of stress, health, and coping. 200-224. 10.1093/oxfordhb/9780195375343.013.0011.

Quoidbach, Jordi & Berry, Elizabeth & Hansenne, Michel & Mikolajczak, Moïra. (2010). Positive emotion regulation and well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and Individual Differences. 49. 368-373. 10.1016/j.paid.2010.03.048.

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