Gewichtszunahme durch Stress – was ist dran?

Dauerhafter Stress ist ungesund. Das ist den meisten von uns klar. Warum er uns schadet, ist aber meist keine so einfache Gleichung. Ein Bereich, der immer wieder damit in Verbindung gebracht wird, ist das Körpergewicht. Manche Menschen scheinen unter Stress abzunehmen, andere zuzunehmen. Viele Menschen bezeichnen sich als „Stressesser“ und sehen darin den Grund für das eine oder andere Kilo mehr. Ob eine Gewichtszunahme durch Stress aber tatsächlich mit wissenschaftlichen Erkenntnissen vereinbar ist, soll in diesem Artikel geklärt werden.

Inhaltsverzeichnis

Stress – Begriffsklärungen und Ursachen

Zunächst sollte man sich einig darüber werden, was man unter Stress überhaupt versteht. Im Grunde genommen verbirgt sich dahinter alles, was unser physiologisches und/oder psychologisches Gleichgewicht stört.

Diese Definition ist aber wenig hilfreich, wenn man sie nicht mit konkreten Beispielen verknüpft. Außerdem ist es sinnvoll, zusätzlich zwischen körperlichem und psychischem Stress zu unterscheiden – auch wenn sich beides gegenseitig beeinflussen kann.

Kurzzeitiger, moderater Stress, der nicht in schnell aufeinanderfolgenden Intervallen erfolgt, kann positive Effekte haben. Darunter verstehen wir den sog. Eustress. An ihm wachsen wir. Er bringt uns weiter.

Was wir nicht möchten, ist extremer und/oder dauerhafter Stress oder solcher, der nur negative Aspekte beinhaltet. Dann sprechen wir von Distress – den sollten wir vermeiden.

Körperlicher Stress

Ein eingängiges Beispiel hierzu ist Sport. Nehmen wir an, du absolvierst eine Einheit Krafttraining. In diesem Moment störst du dein körperliches Gleichgewicht. Du erhöhst deinen Energiebedarf und fügst deinen Muskeln kleine Verletzungen zu. Beides sind Signale, die deinen Körper in eine Art Alarmzustand versetzen. Das nennen wir Stress.

Dein Körper reagiert nun mit einer Vielzahl an Maßnahmen, um den Zustand vor deinem Krafttraining wieder herzustellen. Danach ist der Stresszustand überstanden.

Erfolgt die Belastung in moderater Intensität und nicht an jedem Tag, dann wirkt sie als Eustress. Deine Muskelmasse nimmt zu und du wirst widerstandsfähiger.

Wenn wir es mit dem Training aber übertreiben, dann wird derselbe Reiz zu einem negativen Stressor. Ein Trainingsprogramm, das deine Bauchmuskeln an sieben Tagen in der Woche für zwei Stunden fordert, wäre zum Beispiel zu viel. Dein Körper würde mit Entzündungen und letztendlich sogar mit Muskelabbau reagieren.

Alles, was deinen Körper fordert, kann als sogenannter körperlicher Stressor wirken. Egal, ob es sich um Arbeit oder Vergnügen handelt. Ob du daran wächst oder aber auf lange Sicht Schaden nimmst, wird durch die Intensität und die Frequenz des Reizes bestimmt.

Psychischer Stress

Neben körperlichen Stressoren gibt es auch psychologische Stressoren. Was versteht man darunter?

Ein psychologischer Stressor ist…

…eine Situation, die das Potenzial hat, mir Schaden zuzufügen, wobei ich keine oder nur wenig Kontrolle darüber habe.

…eine Situation, die als Gefahr für das biologische und/oder psychische Gleichgewicht aufgefasst wird.

…eine Situation, die als Gefahr für die Umsetzung von übergeordneten Zielen verstanden wird.

Beispiele:

Wer einen gewalttätigen Partner hat, befindet sich ständig in Situationen, in denen körperlicher Schaden eine potenzielle Gefahr ist.

Wer nicht gerne vor anderen Menschen spricht, auf seiner Arbeit aber ständig Präsentationen halten muss, ist einem psychologischen Stressor ausgesetzt. Sein psychisches Gleichgewicht (Gefühl von Sicherheit) ist regelmäßig bedroht.

Wer von seinen Noten in der Schule abhängig macht, ob er später im Leben etwas erreichen wird, steht unter psychischem Stress. Die Umsetzung seiner übergeordneten Ziele ist regelmäßig in Gefahr.

Aber nicht nur die bedrohlichen Situationen an sich wirken als Stressoren. Auch die gedankliche Auseinandersetzung damit kann dieselben oder sogar noch größere Effekte auf unseren Körper haben. Oft äußert sich das in ständiger Grübelei und anhaltenden Sorgen. Das Fatale daran: Uns wird nicht unbedingt bewusst, dass wir dadurch unter dauerhaftem Stress stehen.

Nachdem wir nun geklärt haben, was uns alles stressen kann, schauen wir uns den möglichen Einfluss auf unser Gewicht an.

Gewichtszunahme durch Stress kann auf unterschiedlichen Wegen erfolgen

Ein Hormon, das beim Thema Stress immer wieder fällt, ist das Cortisol. Tatsächlich ist es maßgeblich für die Stressantwort verantwortlich. Es ist aber nicht das einzige Hormon, das hier am Wirken ist und die Stressantwort ist auch nicht seine alleinige Aufgabe. Für uns reicht es aber, diese einfache Gleichung aufzumachen.

Um zu verstehen, wie sich Gewichtszunahme und Stress verhalten, gilt es, sich ein paar entscheidende Wirkungen des Cortisols klarzumachen.

Wirkt ein Stressor nur kurz, so hat das Cortisol vor allem folgenden Effekt: die schnelle Energiebereitstellung, um der akuten Gefahr besser begegnen zu können. Das bedeutet zum Beispiel, dass es deinen Blutzuckerspiegel und deinen Blutdruck erhöht.

Bei langanhaltenden oder häufig auftretenden Stressoren kommen oft Effekte hinzu, die wir in der Regel nicht haben wollen. Einige davon können eine Gewichtszunahme fördern.

Schilddrüsenaktivität

Ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, verringert er die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen (Nieuwenhuizen & Rutters, 2008). Die Schilddrüse ist maßgeblich an unserem Energiestoffwechsel beteiligt. Eine verringerte Ausschüttung ihrer Hormone führt wiederum zu einem geringeren Energieumsatz. Ein geringerer Energieumsatz bedeutet, dass man bei gleichbleibender Nahrungsmenge vermehrt Energie speichert (sprich: Fett aufbaut).

Wenn du dich also in einer dauerhaften Stressantwort befindest, kann es passieren, dass du anfängst, zuzunehmen, obwohl du nicht mehr isst als sonst.

Leptinempfindlichkeit

Ob wir Hunger oder Appetit verspüren, wird vor allem durch das sogenannte Leptin beeinflusst. Es ist ein Hormon, dass in unseren Fettzellen produziert wird. Leptin signalisiert unserem Gehirn, ob wir Nahrung zu uns nehmen sollten oder nicht.

Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Leptinempfindlichkeit herabsetzen (Nieuwenhuizen & Rutters, 2008).

Die Folge ist, dass wir uns bei chronischem Stress häufiger hungrig fühlen als sonst. Das kann wiederum dazu führen, dass wir mehr essen.

Verlangen nach Süßigkeiten

Zuckerkonsum kann bewirken, dass die Cortisol-Ausschüttung kurzfristig verringert wird. Die unangenehmen körperlichen Symptome (z.B. Angespanntheit und Nervosität) können damit zum Teil gemildert werden (Ulrich-Lai, 2016). Man fühlt sich also tatsächlich körperlich besser danach.

Hinzu kommt, dass das Belohnungszentrum im Gehirn durch den Verzehr von Süßigkeiten aktiviert wird. Wir erfahren dadurch also natürlicherweise eine Befriedigung. Das wiederum kann uns helfen, akuten Stress besser zu bewältigen.

Beide Effekte zusammen führen nun nicht selten dazu, dass in stressigen Phasen gerne zu Süßigkeiten gegriffen wird.

Gesundheitsförderliche Maßnahmen

Wer schon einmal unter akutem Stress stand, weiß, dass es in solchen Phasen mit dem Thema Gesundheit oft nicht weit her ist. Häufig mangelt es einem dann an Zeit und/oder Nerven, sich darum zu kümmern.

Aber wie sieht es aus, wenn der Stress nicht so offensichtlich ist? Wenn du zum Beispiel aufgrund von Grübelei oder Sorgen unter psychischem, unterschwelligem Stress leidest?

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2008 konnte zeigen, dass dies zu einem Ernährungsverhalten führen kann, das eine Gewichtszunahme fördert (O'Connor et al., 2008).

Darüber hinaus scheint sich latenter Stress, der allein durch unsere Gedanken verursacht wird, allgemein negativ auf unser Gesundheitsverhalten auszuwirken (Clancy et al., 2016).

Fazit

Das Zusammenwirken Gewicht und Stress nur auf das Essen unter Stress zu reduzieren, greift zu kurz. Vielleicht würdest du dich selbst als „Stressesser“ bezeichnen. Dieser Name ist aber in dreierlei Hinsicht unglücklich.

Erstens findet dadurch eine Identifizierung mit der eigenen Person statt. So etwas führt oft dazu, dass man sich hilflos fühlt. Du bist aber kein Stressesser. Du bist nur eine Person, die unter Stress isst. Es ist ein Verhalten und kein Persönlichkeitsmerkmal. Diese kleine, aber feine Unterscheidung kann bereits eine gewisse Erleichterung verschaffen.

Zweitens ist die vermehrte Nahrungsaufnahme nur eine der Möglichkeiten, durch die sich erhöhter Stress äußern kann. Ein herabgesetzter Energiestoffwechsel oder ein allgemein verändertes Gesundheitsverhalten können ebenso machtvolle Effekte haben.

Drittens ist Essen unter Stress nur ein Symptom – nicht die Ursache. Es gilt also nicht, dir das Stressessen abzugewöhnen. Vielmehr ist es vermutlich an der Zeit, sich um die tieferliegenden Gründe zu kümmern, die dich stressen. Allgemeine Lebensumstände, übergeordnete Ziele und der Umgang mit deinen Gedanken könnten die eigentlichen Arbeitsfelder für dich sein. Wer sich ständig Sorgen um sein Aussehen oder seine Gesundheit macht, läuft Gefahr, sich einer langgezogenen Stressantwort auszusetzen. Ohne es zu merken. Damit wird der Wunsch einer körperlichen Veränderung mitverantwortlich für das, was man eigentlich verändern will. Aus diesem Teufelskreis gilt es auszubrechen.

Für den Anfang kann es helfen, sich klarzumachen, dass ein geringeres Körpergewicht keine Garantie für mehr Glück und Zufriedenheit ist.

Der nächste Schritt könnte dann darin bestehen, eine Stressinventur zu erstellen. Welche psychologischen und körperlichen Stressoren treten regelmäßig in deinem Alltag auf? Welche davon sind vermeidbar? Was davon ist selbstverursacht? Von dort könntest du dich Schrittweise an den Abbau einzelner Stressoren machen.

Fang am besten gleich damit an!

Titelbild: stock.adobe.com (verändert)

 

Clancy, F., Prestwich, A., Caperon, L., & O’Connor, D. B. (2016). Perseverative Cognition and Health Behaviors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in human neuroscience, 10, 534. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00534

Nieuwenhuizen AG and F. Rutters. The hypothalamic-pituitary-adrenal-axis in the regulation of energy balance. Physiol Behav. (2008) 94( 2): 169-77.

O’Connor DB, Jones F, Conner M, McMillan B, Ferguson E. Effects of daily hassles and eating style on eating behavior. Health Psychol. 2008 Jan;27(1S):S20-31. doi: 10.1037/0278-6133.27.1.S20. PMID: 18248102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18248102/

Ulrich-Lai YM. Self-medication with sucrose. Curr Opin Behav Sci. (2016) 9: 78-83.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email
Share on whatsapp
Genug von Diäten und Unzufriedenheit?

Dann sichere dir meine erprobte Checkliste, um bereits heute etwas zu ändern.

Checkliste für ein diätfreies und zufriedenes Leben

Du kannst der Nutzung deiner E-Mail-Adresse für künftige Werbung über einen Abmeldelink in jeder Mail oder eine formlose Mitteilung an info@benhahn.de jederzeit kostenlos widersprechen. Mehr dazu erfährst du in meiner Datenschutzerklärung.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email
Share on whatsapp

Hol dir die Checkliste!

Schluss mit Diäten und Unzufriedenheit.

Du kannst der Nutzung deiner E-Mail-Adresse für künftige Werbung über einen Abmeldelink in jeder Mail oder eine formlose Mitteilung an info@benhahn.de jederzeit kostenlos widersprechen. Mehr dazu erfährst du in meiner Datenschutzerklärung.