Mit der WOOP-Methode schlechte Gewohnheiten ablegen

Wenn du schlechte Gewohnheiten ablegen möchtest, stehst du vor einer großen Herausforderung. Die Natur arbeitet gegen dich. Denn unser Unterbewusstsein ist ein Gegner, den man nicht unterschätzen darf. Aber die WOOP-Methode kann dich dabei unterstützen. Sie beruht auf zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen und wird in vielen Bereichen eingesetzt. In diesem Artikel stelle ich dir anhand von drei Beispielen vor, wie ich das Verfahren selbst genutzt habe, um schlechte Gewohnheiten abzubauen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist das Besondere an der WOOP-Methode?

Sicherlich hast du schon mal davon gehört, dass es sinnvoll ist, seine Ziele konkret zu formulieren, wenn man etwas ändern will. Die sog. SMART-Ziele sind zum Beispiel vielen Menschen ein Begriff.

Darüber hinaus kennst du vermutlich auch den Ansatz des positiven Denkens. Und damit verbunden vielleicht auch das eher spirituell angehauchte „Gesetz der Anziehung“, wenn es darum geht, seine Vorhaben zu erreichen.

Möglicherweise ist dir auch schon der Begriff Durchführungsintention (engl.: Implementation Intention) begegnet, der dir bei der Umsetzung von Zielen helfen soll.

All diese Dinge haben sich für viele Menschen bewährt. Die Psychologie-Professorin Gabriele Oettingen hat in Zusammenarbeit mit dem Psychologen Peter Gollwitzer aber gezeigt, dass es noch besser geht (Oettingen & Gollwitzer, 2010). Eine Kombination dieser Strategien ist nämlich deutlich effektiver als jede für sich allein. Außerdem bedarf es noch einer besonderen weiteren Zutat.

Wofür steht WOOP?

WOOP ist ein Akronym hinter dem sich die folgenden (englischen) Begriffe verbergen:

W = Wish (Wunsch)

O = Outcome (Ergebnis)

O = Obstacle (Hindernis)

P = Plan (Plan)

Demnach besteht die WOOP-Methode aus vier Schritten. Die beiden ersten Schritte (Wunsch und Ergebnis) entsprechen dabei dem Formulieren eines Ziels und dem positiven Denken in Bezug auf das Vorhaben. Der letzte Teil (Plan) entspricht der Durchführungsintention. Die besondere Zutat ist also der dritte Schritt (Hindernis).

Wie du diese vier Schritte konkret umsetzt, erfährst du im weiteren Verlauf.

Die WOOP-Methode hilft nicht nur, wenn man schlechte Gewohnheiten ablegen will

Wenn du schlechte Gewohnheiten ablegen möchtest, dann steckt dahinter immer dasselbe: eine Verhaltensänderung.

Im Grunde genommen ist das aber die Basis für jedes Ziel, das du erreichen möchtest. Egal, ob du lernen willst, Klavier zu spielen, selbstbewusster im Umgang mit anderen Menschen zu werden oder nicht so viel Zeit mit sozialen Medien zu verbringen. Hinter all diesen Wünschen steckt ein bestimmtes Verhalten, das für die erfolgreiche Umsetzung entscheidend ist. Demgemäß lässt sich die Strategie auf alle möglichen Ziele anwenden.

Gabriele Oettingen bezeichnet die WOOP-Methode selbst auch gerne als „Schweizer Taschenmesser“.

Konkrete Untersuchungen dazu wurden z.B. in den folgenden Bereichen durchgeführt:

  • Leistung in Schule, Studium und Beruf
  • Soziale Interaktionen
  • Gesundheitsförderliche Maßnahmen

Du siehst also: Die WOOP-Methode kann dir eigentlich in jeder Domäne deines Lebens weiterhelfen.

Schlechte Gewohnheiten ablegen in vier Schritten: Drei konkrete Beispiele für die WOOP-Methode

In diesem Artikel soll es darum gehen, zu zeigen, wie du mit der WOOP-Methode schlechte Gewohnheiten ablegen kannst. Dazu sei aber gesagt, dass der Begriff „schlechte Gewohnheit“ nicht für jeden dasselbe bedeutet.

Ob zum Beispiel Fernsehen am Nachmittag oder Schokoriegel nach dem Mittagessen dazuzählen, liegt im Auge des Betrachters. Eine schlechte Gewohnheit ist demnach etwas, das für dich persönlich oder die Menschen in deiner Umgebung mit negativen Konsequenzen verbunden ist.

In diesem Sinne erheben meine Beispiele keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Es sind Gewohnheiten, die ich selbst mit der WOOP-Methode abgebaut habe. Sie dienen nur dazu, die Vorgehensweise anschaulicher zu machen.

Hier die drei schlechten Gewohnheiten, um die es bei mir ging:

  • Zu viel Zeit am Smartphone: Mit der WOOP-Methode konnte ich meine „Screen Time“ am Smartphone reduzieren.
  • Zu schnell essen: Wenn ich allein bin, schaffe ich es in der Regel, bei meinen Mahlzeiten Ruhe walten zu lassen. Beim Essen mit der Familie ist mir das aber oft schwergefallen. Mit der WOOP-Methode habe ich hier Fortschritte gemacht.
  • Süßigkeiten nach dem Abendessen: Ich verbiete mir Süßigkeiten nicht – tatsächlich haben wir immer welche im Haus. Allerdings habe ich gemerkt, dass ich nach dem Abendessen oft danach gegriffen habe, ohne dass ich wirklich große Lust darauf hatte. Einfach nur aus Gewohnheit. Es kommt außerdem manchmal vor, dass ich dann schlechter schlafe. Mit der WOOP-Methode konnte ich das ändern.

Nachfolgend gehe ich jeden Schritt der WOOP-Methode durch und erkläre zu jedem der drei Beispiele, wie die Umsetzung bei mir aussah.

Wichtig bei der Anwendung dieser Strategie ist es, sich ein paar Minuten Zeit an einem möglichst ruhigen Ort zu reservieren. Außerdem ist es sinnvoll, sich beim ersten WOOP-Durchgang zu einem neuen Ziel, Notizen zu machen.

Schritt #1: Ziel formulieren (Wish)

Zielscheibe als Symbol für den Wunsch in der WOOP-Methode

Zunächst legst du also dein Ziel fest. Es sollte herausfordernd, aber nicht zu schwierig sein. Du musst also realistisch bleiben. Notiere dir dein Ziel in ein paar Worten.

In diesem Zusammenhang empfehle ich, so konkret wie möglich zu sein. Bei Zielen, die zu schwammig formuliert sind, besteht die Gefahr, dass man sich selbst sabotiert. Das passiert, wenn zu viel Freiraum besteht. Freiraum, um zu entscheiden, ob eine Situation gerade das neue Verhalten verlangt oder nicht.

Meine Notizen zu Schritt #1

Schlechte Gewohnheit: zu viel Zeit am Smartphone

Zwischen 15 und 19 Uhr verwende ich mein Smartphone nur zum Telefonieren.

Schlechte Gewohnheit: zu schnell essen

Bei gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie lasse ich mir stets 15-20 Minuten Zeit.

Schlechte Gewohnheit: Süßigkeiten nach dem Abendessen

Ich esse Süßigkeiten nach dem Abendessen nur, wenn ich mir ganz sicher bin, dass ich große Lust darauf habe.

Schritt #2: Ergebnis vorstellen (Outcome)

Gedankenblase als Symbol für Outcome in der WOOP-Methode

Im Kern geht es nun darum, sich auszumalen, wie es sein wird, wenn man sein Vorhaben umgesetzt hat.

Ich finde es hierbei hilfreich, nach dem Warum zu fragen. Was ist es, dass dieses Ziel für mich wichtigmacht? Warum will ich es erreichen?

Notiere dir nun, wie das Ergebnis für dich aussehen soll. Schließe dann die Augen und stell dir vor, wie es sich anfühlen wird, wenn du es geschafft hast. Male dir genau aus, wie diese Situation aussehen wird. Lass die Emotionen wirken. Schwelge für einen Moment darin.

Meine Notizen zu Schritt #2

Schlechte Gewohnheit: zu viel Zeit am Smartphone

Ich bin produktiver und seltener abgelenkt, wenn ich mich weniger mit meinem Telefon beschäftige. Ich bin dann für meine Mitmenschen (vor allem für meine Kinder) eine wertvollere Gesellschaft.

Schlechte Gewohnheit: zu schnell essen

Wenn ich langsamer esse, nehme ich nicht mehr zu mir als ich brauche. Ich fühle mich danach satt und befriedigt, aber nicht überfüllt.

Schlechte Gewohnheit: Süßigkeiten nach dem Abendessen

Ich fühle mich nach dem Abendessen rundum zufrieden – mit und ohne Süßigkeiten.

Schritt #3: Hindernisse identifizieren (Obstacle)

Hürdenlauf als Symbol für Obstacle in der WOOP-Methode

Wie erwähnt, zeichnet dieser Schritt die WOOP-Methode aus. Sich nur vorzustellen, dass wir unser Ziel erreichen werden, greift zu kurz. Denn es treten immer Probleme auf. Stets gibt es Kräfte, die uns an der Umsetzung hindern.

Wer sich auf Hindernisse nicht vorbereitet, handelt eher impulsiv und instinktiv. Das muss nicht immer schlecht sein. Oft lösen wir das Problem dann aber nicht auf die klügste Weise.

Wenn man schlechte Gewohnheiten ablegen möchte und nicht auf Hindernisse vorbereitet ist, tut man in der Regel das, was man schon immer getan hat.

Man sollte daher  Auslösereize im Blick haben. Zudem hilft es, wenn man sich klarmacht, welche Bedingungen das unerwünschte Verhalten zusätzlich begünstigen. DAS sind dann die Hindernisse, die dir beim Ablegen der schlechten Gewohnheiten im Weg stehen.

Im dritten Schritt musst du dir also Gedanken darüber machen, was dich alles davon abhalten könnte, deine Gewohnheiten zu ändern. Notiere dir diese Hindernisse.

Wenn du das gemacht hast, versetzt du dich mental in eine Situation, bei der solch ein Hindernis auftaucht. Schließe die Augen und stelle dir den Moment bildhaft vor. Versuche dabei, das Bild vor deinem geistigen Auge so detailliert wie möglich zu zeichnen.

Meine Notizen zu Schritt #3

Schlechte Gewohnheit: zu viel Zeit am Smartphone

Ich muss irgendeine unliebsame Aufgabe erledigen. Wenn ich dann mein Smartphone griffbereit habe, nehme ich es regelmäßig zur Hand, um mich abzulenken. Social-Media, Google-News-Feed oder WhatsApp-Unterhaltungen. Mir fällt es dann schwer, gegen die Prokrastination anzukämpfen.

Schlechte Gewohnheit: zu schnell essen

Die allgemeine Hektik, die (vor allem mit kleinen Kindern) am Esstisch herrschen kann, steht mir hier am meisten im Weg. Ich lasse mich oft davon mitreißen. Das äußert sich dann in einer hohen Geschwindigkeit beim Essen.

Schlechte Gewohnheit: Süßigkeiten nach dem Abendessen

Oft sind es allgemein schlecht gelaufene Tage, die mich hier daran hindern, eine gute Entscheidung zu treffen. Dann arbeitet irgendeine Form von Negativität in mir. In solchen Fällen kommt es dann vor allem nach dem Abendessen vor, dass ich „blind“ nach Süßigkeiten greife.

Schritt #4: Wenn…dann… (Plan)

Schreibende Hand als Symbol für Plan in der WOOP-Methode

Nun musst du dir überlegen, wie du mit einem auftretenden Hindernis umgehst. Du brauchst also einen Plan. Dahinter verbirgt sich die eingangs genannte Durchführungsintention (Implementation Intention). Am besten formuliert man sich diese in Form einer „Wenn-Dann-Aussage“.

Meine Notizen zu Schritt #4

Schlechte Gewohnheit: zu viel Zeit am Smartphone

Wenn ich versuche, mich vor einer Aufgabe zu drücken und nach meinem Smartphone greife, dann lege ich es im Schlafzimmer in einen Schrank. Zusätzlich schalte ich den Modus ein, bei dem alle ablenkenden Apps (Instagram, WhatsApp, Facebook, usw.) ausgeschaltet bleiben.

Schlechte Gewohnheit: zu schnell essen

Wenn ich merke, dass es am Esstisch zu dynamisch wird, dann halte ich kurz inne. Ich lege mein Besteck aus den Händen und atme dreimal tief durch. Wenn ich dann weiterhin zu schnell esse, wiederhole ich diesen Vorgang.

Schlechte Gewohnheit: Süßigkeiten nach dem Abendessen

Wenn ich nach dem Abendessen merke, dass ich unschlüssig bin, ob ich einen Nachtisch möchte, nehme ich mir einen Moment Zeit. Ich frage nach der Natur des Gefühls. Spüre ich ein körperliches Verlangen nach etwas Süßem? Oder ist es eher ein psychisches Bedürfnis, das ich versuche zu stillen? Stelle ich fest, dass es sich weniger um ein körperliches Signal handelt, nehme ich mir noch mehr Zeit. Dann überlege ich, was ich von dem Nachtisch wirklich erwarte. Was möchte ich tatsächlich damit befriedigen? Gibt es andere Handlungen, um das zu erreichen?

Zusammenfassung und Tipps

Hier noch einmal die WOOP-Methode in der Übersicht:

  1. Ziel formulieren (Wish)
  2. Vorstellen, wie es sein wird, wenn du das Ziel erreicht hast (Outcome)
  3. Probleme identifizieren, die sich dir bei der Umsetzung in den Weg stellen können (Obstacle)
  4. Durchführungsintention formulieren, um mit möglichen Problemen umzugehen (Plan)

Es ist empfehlenswert, sich zu den einzelnen Schritten Notizen zu machen. Wenn du sowieso schon ein Journal oder Tagebuch führst, dann sollte dir das leichtfallen.

Vielleicht bist du aber nicht so der Journal-Typ. Dann könnte für dich die WOOP-App interessant sein. Ebenso hilfreich können aber auch vorstrukturierte Formulare zum Ausdrucken sein. Beides findest du auf der offiziellen Webseite von Gabriele Oettingen zur WOOP-Methode. Hier sind auch noch weitere Hintergrundinformationen und eine Menge Videointerviews mit der Entwicklerin bereitgestellt.

Für eine Vertiefung empfehle ich dir außerdem das Buch, das Gabriele Oettingen dazu geschrieben hat (Oettingen, 2015).

Abschließend bleibt nur noch zu sagen, dass du dir auch mit dieser Methode Zeit geben musst. Ein einziges Mal WOOP wird noch nicht viel verändern. Unser Gehirn benötigt ein paar Durchläufe, um neue Erfahrungen in Form von Programmen auf Ebene der Nervenzellen abzuspeichern.

Das Schöne ist aber, dass diese Strategie wenig Aufwand bedeutet und sehr flexibel ist. Sie gehört daher zu meinen absoluten Favoriten, wenn es um Maßnahmen zur Persönlichkeitsentwicklung geht.

Am besten, du probierst es direkt aus!

Titelbild: Pete Willis auf Unsplash

Bilder im Beitrag: QuinceMedia auf Pixabay, stux auf Pixabay, Andrea Piacuadio auf Pexels, Ylanite Koppens auf Pexels

Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2010). Strategies of setting and implementing goals: Mental contrasting and implementation intentions. In J. E. Maddux & J. P. Tangney (Eds.), Social psychological foundations of clinical psychology (p. 114–135). The Guilford Press.

Oettingen, G. (2015). Die Psychologie des Gelingens. Droemer

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