Ständig unzufrieden? Sieben Maßnahmen, um das zu ändern

Vielleicht wurdest du kürzlich befördert, hast aber schon jetzt wieder nur die nächste Beförderung im Sinn. Oder du hast gerade dein Ziel, 5 kg abzunehmen erreicht, willst jetzt aber, dass noch 5 kg mehr purzeln. Vielleicht hast du auch erst letzten Monat eine neue Küche gekauft und jetzt stellst du fest, dass eigentlich auch die Couchgarnitur im Wohnzimmer nicht mehr deinen Vorstellungen entspricht. Erkennst du dich in diesem Muster wieder? Ständig unzufrieden mit dem zu sein, was man hat, ist ein weitverbreitetes Phänomen. Zum Glück gibt es ein paar Methoden, um dem entgegenzuwirken. Teilweise konnte ihre Wirksamkeit sogar in wissenschaftlichen Studien gezeigt werden. Hier stelle ich dir sieben Möglichkeiten dazu vor.

Inhaltsverzeichnis

Michael Jacksons Thriller wurde zum meistverkauften Album der Musikgeschichte. Berichten zufolge war seine Reaktion darauf damals wenig anerkennend. Sein nächstes Album sollte doppelt so erfolgreich werden, ließ er verlauten.

Clay Cockrell ist Psychotherapeut in New York City. Sein Patientenstamm rekrutiert sich aus den Superreichen dieser Welt. Sozusagen aus dem oberen Prozent des oberen Prozents.

In einem Interview erzählte er von einem Patienten, der etwa 500 Millionen Dollar auf der Bank hat. Cockrell fragte ihn einmal, wie viel Geld er seiner Meinung nach bräuchte, um glücklicher zu sein. Seine Antwort: etwa eine Milliarde.

Solche Beispiele hören sich in den Ohren von Normalbürgern schwer nachvollziehbar an. Wie kann man ständig unzufrieden sein, wenn man doch so erfolgreich ist? Was ist der Grund dafür, dass man dann immer noch versucht, mehr zu bekommen oder besser zu werden?

Dieses Phänomen ist als hedonistische Tretmühle bekannt und betrifft natürlich nicht nur die Superreichen und Megastars.

Dahinter verbirgt sich ein Kreislauf aus Verlangen und Befriedigung. Treffender wäre es vielleicht sogar, das Ganze als Aufwärtsspirale zu betrachten. Denn je nachdem, um welchen Bereich im Leben es geht, muss man immer mehr haben, erreichen oder erleben, um denselben Effekt wie früher zu erzielen. Infolgedessen ist man unzufrieden, solange man seinen alten Standard nicht übertroffen hat.

Eine andere Ausprägung beinhaltet, immer neue Dinge und Erfahrungen zu suchen, ohne lange davon zu profitieren. Schlussendlich führt das ebenfalls dazu, sich ständig unzufrieden zu fühlen.

Wenn du dich in diesen Verhaltensweisen wiederfindest, habe ich eine gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, um der hedonistischen Tretmühle ihren Schwung zu nehmen.

Sieben Dinge, die du tun kannst, um nicht mehr ständig unzufrieden zu sein

Eine Anmerkung vorab: Die Sachen, die ich nachfolgend aufzähle, sind als grobe Richtlinien zu verstehen. Was im individuellen Fall tatsächlich funktioniert, bleibt offen und lädt zum Experimentieren ein. Menschen sind eben unterschiedlich.

Größtenteils orientiere ich mich dabei an einem wissenschaftlichen Modell, das zur Prävention der hedonistischen Tretmühle entwickelt wurde (Sheldon & Lyubomirsky, 2012): dem sog. Hedonic Adaptation Prevention-Modell (HAP-Modell).

Allerdings sind nicht zu jeder Strategie wissenschaftliche Untersuchungen gemacht worden und die Ergebnisse nicht immer so aussagekräftig, wie man es gerne hätte. Daher handelt es sich um einen Mix aus Wissenschaft, anekdotischen Erkenntnissen und „last but not least“: guten alten Lebensweisheiten.

#1 Fokussiere dich auf Erlebnisse anstatt auf materiellen Besitz

Familie, die einen Ausflug genießt

Stell dir vor, du erhältst 10 000 Euro als Geschenk. Die einzige Bedingung besteht darin, dass du sie entweder auf einen Schlag in die neuste Unterhaltungselektronik oder aber in deine nächsten vier Urlaube investierst. Wie würdest du dich entscheiden?

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass die Investition in Urlaube die bessere Wahl wäre. Zumindest, wenn es darum geht, von den 10 000 Euro möglichst lange einen Effekt in Form von positiven Emotionen und Zufriedenheit zu haben (van Boven, 2005; Sheldon & Lyubomirsky, 2006).

Im Allgemeinen scheinen sich finanzielle Investitionen in Lebensumstände (Wohnsituation, Autos, elektronische Helfer, etc.) nicht sonderlich auszuzahlen. Jedenfalls nicht im Vergleich mit einer Investition in Aktivitäten und soziale Beziehungen.

Materieller Besitz hat einen großen Nachteil: Er ist wenig dynamisch und nicht sonderlich abwechslungsreich.

Das HAP-Modell sagt aber voraus, dass wir nach Erfahrungen suchen sollten, die mehr Variabilität mit sich bringen. So verringern wir die Stärke der hedonistischen Anpassung.

Ein neuer Fernseher wird dir am Anfang noch zu einem Anstieg an positiven Gefühlen verhelfen. Du wirst dich über die neuen Features und das Bild freuen. Freunde werden vielleicht über das Gerät staunen und du wirst ein paar Gespräche darüber führen.

Aber es wird nicht lange dauern, bis sich der Neuigkeitsfaktor stark reduziert hat. Die Reize, die dir der Fernseher liefert, sind immer dieselben. Bald wird er dir zwischen all deinem restlichen Besitz kaum noch auffallen. Er wird dann wahrscheinlich genauso starke Glücksgefühle in dir erzeugen, wie das Messer, mit dem du dein Brötchen schmierst.

Hingegen sind Aktivitäten mit mehr Dynamik und Abwechslung verbunden. Zum Beispiel wirst du im Zusammenhang mit einem Urlaub im Vorfeld, während des Urlaubs und danach mehrfach eine positive Stimmung erzeugen. Diese Gefühle sind nicht immer gleich stark und können sich in ihrer Natur unterscheiden. Daher ist eine Gewöhnung weniger wahrscheinlich.

#2 Sorge aktiv für Abwechslung und Vielfalt

Kreidestücke verschiedener Farbe

Es geht nicht darum, das Streben nach materiellem Besitz kategorisch zu verteufeln. Man kann auch an einem neuen Auto, einem Haus oder einem Smartphone längere Zeit Spaß haben. Dazu muss man aber versuchen, seinen neuen Besitz abwechslungsreich zu verwenden.

So könnte man aktiv nach neuen Möglichkeiten suchen, um die Anschaffung zu nutzen:

  • Bietet dir das neue Haus oder die neue Wohnung vielleicht Raum für ein neues Hobby?
  • Kannst du mit dem neuen Auto Dinge unternehmen, die dein altes Auto nicht zuließ?
  • Kennst du schon alle Features, die dein Smartphone bietet?

Bei den meisten Gegenständen lassen sich solche Beispiele finden. Allerdings ist nicht jede Anschaffung gleichermaßen dazu geeignet, Abwechslung zu erzeugen.

Die Überlegungen lassen sich auch auf Aktivitäten, soziale Beziehungen und dein Berufsleben anwenden:

  • Gibt es Dinge, die du in Verbindung mit einem Hobby noch nicht ausprobiert hast?
  • Wann hast du deine Partnerin oder deinen Partner das letzte Mal überrascht? Wann habt ihr das letzte Mal gemeinsam etwas Neues kennengelernt?
  • Welche Aufgabenbereiche könntest du auf der Arbeit in Zukunft ausprobieren?

Überdies ist es entscheidend, sich nicht auf eine einzelne oder nur wenige Maßnahmen zu verlassen. Auch die schönste Sache der Welt wird sich mit der Zeit zur Normalität entwickeln, wenn ich ihr zu häufig ausgesetzt bin.

Es gibt Hinweise darauf, dass es eine optimale Frequenz für Dinge gibt, die positive Emotionen erzeugen (Lyubomirsky, 2010). Demgemäß sollte man am besten dafür sorgen, sich eine Art „Portfolio“ an stimulierenden Aktivitäten und Lebensumständen anzulegen. Dadurch verringert man die Geschwindigkeit der Gewöhnung für jeden einzelnen Faktor. Letztendlich kann man damit erwarten, einen stärkeren Effekt in Bezug auf das Wohlbefinden zu erzielen (Parks et al., 2012).

#3 Negative Visualisierung – Variante A

Frau mit VR-Brille

Ansprüche und Sehnsüchte erwachsen aus einer mangelnden Anerkennung für das, was man schon hat oder kann. Ich möchte dir hier nicht gleich ein Leben im Kloster schmackhaft machen. Aber schon ein paar Prozent der Bescheidenheit eines buddhistischen Mönches können Wunder wirken.

Die deutschsprachigen Länder gehören zu den wohlhabendsten Regionen der Welt und es ist kein Fehler, sich das regelmäßig klarzumachen. Die meisten von uns sind im Besitz von Privilegien und Reichtümern, die noch vor ein paar hundert Jahren nur in Königshäusern zu finden waren.

Die Wertschätzung für den Ist-Zustand lässt sich z.B. durch sog. negative Visualisierung steigern.

In Form der Variante A handelt es sich um eine Übung, die du am besten schriftlich machen solltest.

Gehe dazu folgendermaßen vor:  

Suche dir einen Faktor aus deinem Leben heraus, bei dem du das Gefühl hast, dass du damit ständig unzufrieden bist. Notiere dir dann Antworten auf die folgenden Fragen:

Warum hätte es auch genauso gut sein können, dass es diesen Faktor in deinem Leben gar nicht gäbe? Inwiefern ist es überraschend, dass er da ist?

Hierbei kann es sich um alle möglichen Faktoren handeln:

  • Lebenspartner
  • Job
  • Besitztümer/Geld
  • Freundschaften
  • Familie
  • Gesundheit
  • Errungenschaften
  • Erlebnisse

Was du hierbei machst, ist für einen Moment eine virtuelle Realität erschaffen. Dabei subtrahierst du einen Faktor mental aus deinem Leben. Infolgedessen wirst du ihn stärker wertschätzen, was zu einem Anstieg positiver Emotionen führen kann (Koo et al., 2008).

#4 Negative Visualisierung – Variante B

Eine etwas andere Variante der mentalen Subtraktion stammt aus der philosophischen Tradition des Stoizismus. Ich empfehle dir hier aber nicht, deine Gedanken zu notieren. Stattdessen solltest du es in Form einer flüchtigen „Tagträumerei“ praktizieren.

Wichtig: Die Betonung liegt auf flüchtig. Es geht nämlich nicht darum, in einer negativen Zukunftsvision zu schwelgen. Das wäre kontraproduktiv. Und wenn du merkst, dass dir diese Methode nicht bekommt, dann lass die Finger davon.

Auch hier kannst du dir zunächst einen Umstand in deinem Leben heraussuchen, mit dem du ständig unzufrieden bist. Im nächsten Schritt stellst du dir vor, du würdest diesen Teil deines Lebens schlagartig verlieren. Versuche dabei, dir möglichst genau auszumalen, wie sich dein Leben ohne diesen Umstand anfühlen würde.

Halte das Bild und die Gefühle für einen Moment fest. Dann lasse die Visualisierung wieder los und mach dir klar, dass der Verlust nur in deinem Kopf stattgefunden hat. Alles ist noch da. Schätze dich glücklich, dass du es hast.

#5 Dankbarkeit ausdrücken

handschriftliches "thank you"

Im Endeffekt ist Dankbarkeit die ultimative Waffe gegen Anspruchsdenken. Gleichzeitig dankbar und ständig unzufrieden zu sein, ist ziemlich schwierig.

Dankbarkeit lässt sich auf vielfältige Weise zum Ausdruck bringen – und das ist eine gute Sache (siehe #2). Die Wirksamkeit dieser Strategie konnte mehrfach in Studien gezeigt werden (z.B. Emmons & Mccullough, 2003; Seligman et al., 2005).

Hier drei Möglichkeiten:

  • Notiere dir einmal pro Woche 5 Dinge, für die du dankbar bist. Das kann sich auf die letzten Tage oder dein Leben im Gesamten beziehen.
  • Schreibe einen Brief an eine dir nahestehende Person. Bringe dabei zum Ausdruck, dass du ihr dankbar bist. Am besten übergibst du diesen Brief dann persönlich und lässt ihn in deinem Beisein lesen. Du wirst merken, dass es für beide Seiten eine äußerst positive Erfahrung ist.
  • Mache es zur Gewohnheit, ab und zu innezuhalten und zu reflektieren. Welche Dinge in deinem Leben sind gar nicht selbstverständlich, sondern ein Grund dankbar zu sein?

#6 Auskosten

Mensch, der den Blick ins Tal genießt

Unsere schnelllebige Zeit führt häufig dazu, dass die Dinge einfach an uns vorbeiziehen. Termine, Deadlines und der ständige Drang, noch mehr geschafft zu bekommen.

Infolgedessen verlieren wir nicht selten die Fähigkeit, im aktuellen Moment zu bleiben. Dadurch nehmen wir vielleicht gar nicht wahr, was uns alles an guten Dingen widerfährt.

Mahlzeiten, soziale Interaktionen, ein Filmabend oder der Blick auf eine im Nebel liegende Bergkette. All diese Dinge können der Keim für positive Gefühle sein oder im Alltagslärm völlig untergehen. Dann muss man sich nicht wundern, dass es an Dankbarkeit mangelt. Wie soll man für etwas dankbar sein, das einem gar nicht bewusst ist?

Den Moment auszukosten – ihn zu genießen – konnte als wirksame Strategie zur Steigerung des Wohlbefindens identifiziert werden (Jose, Lim & Bryant, 2012).

Unter anderem standen dabei folgende Verhaltensweisen und Gedanken in Zusammenhang mit verstärkter Genussempfindung:

  • Mit jemand anderem darüber sprechen, wie gut sich das Erlebnis gerade anfühlt.
  • Nach Menschen Ausschau halten, mit denen man das Erlebnis teilen kann.
  • Sich in dem Moment sagen, wie glücklich man sich schätzen kann, das zu erleben.
  • Darüber nachdenken, dieses Erlebnis später mit anderen Menschen zu teilen.
  • Sich selbst sagen, weshalb man es verdient hat, das zu erleben.
  • Sich selbst sagen, wie stolz man ist, das erleben zu können.

Wichtig: Dieser Moment ist nicht der richtige Zeitpunkt für eine negative Visualisierung. In der genannten Studie wurde gezeigt, dass man den Genusseffekt schmälert, wenn man gerade dann über die Vergänglichkeit der Dinge nachdenkt.

#7 Mach diesen Tag zu deinem letzten

Scrabble-Steine, die "the end" sagen

Eine unumstößliche Wahrheit vergessen oder verdrängen wir allzu gern:

Alle Handlungen und Erlebnisse finden in unserem Leben nur „x-mal“ statt. Und „x“ kennen wir in den meisten Fällen nicht. Auch die banalsten Dinge haben ein Ablaufdatum.

Wir müssen nicht immer den Tod als den ultimativen Endpunkt betrachten (auch wenn er das natürlich ist). Ebenso können andere Umstände dazu führen, dass Dinge aus unserem Alltag gestrichen werden. Bei manchen von ihnen wissen wir, dass es passieren wird. Andere wiederum ereilen uns ohne Vorankündigung.

Hier ein paar Beispiele:

  • Eines Abends hast du deinem Kind das letzte Mal eine Gutenachtgeschichte vorgelesen. Ganz einfach, weil es irgendwann zu alt dafür ist.
  • Eines Tages wirst du das letzte Mal mit Freunden in deinem Uni-Kaffee gesessen haben. Weil du eben irgendwann fertig mit Studieren bist.
  • Eines Tages wirst du das letzte Mal deine Mutter umarmen. Weil das nun mal der Lauf der Dinge ist.

Mach dir diese Tatsachen immer mal wieder klar. Reflektiere sie für kurze Momente in deinem Alltag, aber nicht während du sie erlebst (siehe Hinweis bei Punkt #6).

Tu so, als ob diese Sache nur noch kurze Zeit so bleiben wird. Du wirst merken, dass du in Bezug auf den betreffenden Lebensumstand mehr Anerkennung und weniger Anspruch an eine Veränderung erzeugst.

Bei manchen Menschen mag eine Auseinandersetzung mit diesem Thema negative Emotionen wecken. Trauer und Verzweiflung sind natürlich das Gegenteil von dem, was wir haben wollen. Wie auch im Fall der negativen Visualisierung nach Variante B, empfehle ich diese Strategie daher nur mit Einschränkungen. Auch, wenn in einer Untersuchung die Effektivität dieser Maßnahme gezeigt werden konnte (Kurtz, 2008).

Ich bin kein Psychotherapeut. Aber wenn du merkst, dass du unter starker Verlustangst leidest, dann ist das vielleicht nicht deine Übung. In diesem Fall ist eventuell eine professionelle Beratung das Richtige.

Fazit

Ständig unzufrieden zu sein ist keine Schande. Es liegt sogar in unserer Natur, nach neuen Erfahrungen zu streben und den Ist-Zustand infrage zu stellen.

Dennoch sollte man ab und zu versuchen, aus der Ich-Perspektive herauszutreten und sein Leben von außen zu betrachten. Vielleicht stellst du dabei fest, dass du objektiv gesehen wenig Grund hast, unzufrieden zu sein. Dann kann es sich lohnen, die hier vorgestellten Strategien auszuprobieren.

Wichtig sind dabei vor allem zwei Dinge:

  1. Man muss anerkennen, dass nicht jede Methode für jeden Menschen gleichermaßen geeignet ist. Vielleicht fällt es dir schwer, Dankbarkeit auszudrücken, während dir eine negative Visualisierung gut gelingt und in dir mehr Anerkennung für das, was du hast, erzeugt. Oder es ist bei dir genau umgekehrt.
  2. Mit diesen Methoden verhält es sich ähnlich, wie mit dem Kauf eines neuen Autos. Zu Beginn sind die positiven Gefühle vermutlich noch recht stark, nehmen mit der Zeit aber ebenfalls ab. Daher gilt es auch hier, für Abwechslung und Vielfalt zu sorgen.

Natürlich kann es Umstände geben, die tatsächlich eine Veränderung verlangen. Auch kann nicht jede Unzufriedenheit auf die hedonistische Tretmühle zurückgeführt werden. Aber ich denke, dass die meisten Menschen davon profitieren können, hier und da den Druck herauszunehmen und mehr Zufriedenheit im Hier und Jetzt zu generieren.

Such dir am besten direkt einen der oben genannten Punkte heraus und versuche ihn in der nächsten Woche umzusetzen. Beobachte dich und deine Gefühlswelt und schau, ob sich etwas ändert.

Titelbild: PDPics auf Pixabay

Bilder im Beitrag: Pexels und Pixabay via canva.com (JÉSHOOTS, Sharon McCutcheon, Bradley Hook, Anne H)

Emmons, Robert & Mccullough, Michael. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of personality and social psychology. 84. 377-89. 10.1037//0022-3514.84.2.377.

Jose, Paul & Lim, Bee & Bryant, Fred. (2012). Does savoring increase happiness? A daily diary study. The Journal of Positive Psychology. 7. 176-187. 10.1080/17439760.2012.671345.

Koo, M., Algoe, S. B., Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2008). It’s a wonderful life: mentally subtracting positive events improves people’s affective states, contrary to their affective forecasts. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1217–1224. https://doi.org/10.1037/a0013316

Kurtz JL. Looking to the future to appreciate the present: the benefits of perceived temporal scarcity. Psychol Sci. 2008 Dec;19(12):1238-41. doi: 10.1111/j.1467-9280.2008.02231.x. PMID: 19121130.

Parks, A. C., Della Porta, M. D., Pierce, R. S., Zilca, R., & Lyubomirsky, S. (2012). Pursuing happiness in everyday life: the characteristics and behaviors of online happiness seekers. Emotion (Washington, D.C.), 12(6), 1222–1234. https://doi.org/10.1037/a0028587

Seligman, Martin & Steen, Tracy & Park, Nansook & Peterson, Christopher. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions.. The American psychologist. 60. 410-21. 10.1037/0003-066X.60.5.410.

Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2012). The challenge of staying happier: Testing the hedonic adaptation prevention model. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(5), 670–680. https://doi.org/10.1177/0146167212436400

Sheldon, K.M., Lyubomirsky, S. (2006). Achieving Sustainable Gains in Happiness: Change Your Actions, not Your Circumstances*. J Happiness Stud 7, 55–86. https://doi.org/10.1007/s10902-005-0868-8

Van Boven, Leaf. (2005). Experientialism, Materialism, and the Pursuit of Happiness. Review of General Psychology. 9. 10.1037/1089-2680.9.2.132.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email
Share on whatsapp
Genug von Diäten und Unzufriedenheit?

Dann sichere dir meine erprobte Checkliste, um bereits heute etwas zu ändern.

Checkliste für ein diätfreies und zufriedenes Leben

Du kannst der Nutzung deiner E-Mail-Adresse für künftige Werbung über einen Abmeldelink in jeder Mail oder eine formlose Mitteilung an info@benhahn.de jederzeit kostenlos widersprechen. Mehr dazu erfährst du in meiner Datenschutzerklärung.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email
Share on whatsapp

Hol dir die Checkliste!

Schluss mit Diäten und Unzufriedenheit.

Du kannst der Nutzung deiner E-Mail-Adresse für künftige Werbung über einen Abmeldelink in jeder Mail oder eine formlose Mitteilung an info@benhahn.de jederzeit kostenlos widersprechen. Mehr dazu erfährst du in meiner Datenschutzerklärung.